LA SEDENTARIETA’, UN PROBLEMA DEI TEMPI MODERNI:
E’ ormai noto che la sedentarietà correla con un rischio maggiore di eventi cardiovascolari, ma anche diabete ed obesità.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, le persone che fanno poco movimento hanno un rischio doppio di insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete, sovrappeso e obesità, tumore al colon, pressione alta, osteoporosi, disturbi del metabolismo, depressione e ansia.
L’Università del Texas, in una meta-analisi che ha coinvolto oltre 700 mila casi e oltre 25 mila eventi cardiovascolari, ha concluso che chi sta seduto oltre 10 ore al giorno ha l’8% in più di rischio cardiovascolare rispetto a chi non oltrepassa le tre ore. Mentre chi non si alza dalla sedia per mezza giornata ha una probabilità più alta del 14%.
ALCUNI DATI: Sempre secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica con un’incidenza doppia di inattività nei Paesi ad alto reddito, rispetto a quelli a basso reddito.
Per quanto riguarda l’Italia, nello specifico, secondo i dati della Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità, la sedentarietà aumenta con l’avanzare dell’età: riguarda circa il 32% delle persone tra i 18 e i 34 anni e raggiunge il 41% tra i 50 e i 69 anni. Il tutto è peggiorato con la pandemia da COVID 19. Rispetto al periodo pre-pandemia, infatti, cresce la percentuale di “inattivi” che passa dal 25% al 30% della popolazione, come rileva l’Osservatorio Sanità di UniSalute realizzato con Nomisma. Diminuiscono anche coloro che si dedicano a uno sport: se il 28% degli italiani praticava costantemente un’attività sportiva prima del lockdown, oggi lo fa solo il 21% delle persone.
CAUSE:
Si tratta di una tendenza sempre più diffusa nella società di oggi, le cui cause, secondo l’OMS, sono da ricercare soprattutto nella maggiore sedentarietà nel lavoro e a casa, nella diminuzione del movimento nel tempo libero, ma anche nel maggiore utilizzo dei mezzi di trasporto che non richiedono un dispendio di energie da parte della persona.
CONSEGUENZE DELLA CRONICA SEDENTARIETA’
Con una cronica sedentarietà il corpo umano va incontro ad una progressiva perdita di capacità funzionali che non sono solo a carico dei muscoli ma anche di cuore, polmoni, vasi sanguigni, nervi, produzione di ormoni e neurotrasmettitori.
IL MIGLIOR FARMACO E’ IL MOVIMENTO!
L’attività fisica regolare ha una forte correlazione con riduzione degli eventi cardiovascolari.
CON CHE MECCANISMO?
– Aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa: riduce la pressione nelle persone ipertese e a prevenire l’ipertensione in tutte le altre.
– Aiuta a mantenere, o raggiungere, un peso giusto. L’ attività fisica è importante quanto il cibo che mangiamo, perché aiuta a mantenere un giusto equilibrio fra calorie assunte e quelle consumate, prevenendo l’obesità che, di per sé, correla con un aumento di malattie cardiovascolari.
– Aiuta a prevenire e controllare il diabete.
– Aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. L’attività fisica aumenta il livello dell’HDL-colesterolo (il colesterolo “buono”), senza alterare i livelli dell’LDL-colesterolo.
QUALE ATTIVITA’ FISICA SVOLGERE PER AVERE BENEFICI SUL CORPO E RIDURRE IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce attività fisica «qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico» e include le attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno sia durante il lavoro che nel tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta (mobilità attiva).
Con un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica.
L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e aumenta il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo cuore e circolazione più efficienti. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia.
CHE COS’È L’ATTIVITÀ AEROBICA
Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata . Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica.
L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di“bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi , oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.
Permette, così, di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono dell’umore.
QUALI SONO GLI SPORT AEROBICI?
L’attività e gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la camminata, la corsa (o jogging), il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant. Sono insomma preferibili attività ritmiche e ripetitive, quindi anche nuotare e ballare.
Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi. Non c’è neanche un livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano non appena si inizia ad essere più attivi.
L’ATTIVITA’ FISICA NON FA BENE SOLO AL CUORE MA ANCHE ALLA MENTE!
Il movimento fisico regolare infatti, ristabilisce anche la corretta produzione di neurotrasmettitori che è sono le sostanze responsabili del nostro benessere psico-emotivo. I principali neurotrasmettitori e neuro-ormoni sono responsabili di diversi effetti:
– Serotonina: buon umore e felicità
– Dopamina: gratificazione (ricompensa)
– Endorfine: calma e serenità
– Ossitocina: fiducia e ottimismo
Questo dà una bella carica al tono dell’umore! Inoltre crea una bella “dipendenza emozionale” da queste attività. Il cervello infatti vorrà ripetere l’esperienza per avere di nuovo livelli alti di questi ormoni.
LINEE GUIDA OMS PER L’ATTIVITA’ FISICA PER FASCE D’ETA’
Bambini e adolescenti (5-17 anni):
– dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa
– dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute fisica, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.
Adulti (18-64 anni):
– dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
– per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.
Anziani (dai 65 anni in poi):
– come per gli adulti (18-64 anni), e in più
– dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.
Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.
Livelli di attività fisica raccomandati per sottogruppi di popolazione, in assenza di controindicazioni
Donne in gravidanza e nel post partum:
– dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, durante la settimana
– dovrebbero includere diverse attività aerobiche e di rafforzamento muscolare
Bambini e adolescenti con disabilità:
– come per bambini e adolescenti (5-17 anni)
Persone con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e cancer survivor)
– come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi)
Persone con disabilità
– come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi).
Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” e il commento a cura del CNAPPS.